66 Tage Challenge - neue Gewohnheiten aufbauen

Wie sieht es mit deinen Neujahrsvorsätzen aus? Ich weiß noch, dass ich mir vorgenommen habe, meine Chips für den Filmabend gegen Apfelscheiben mit Erdnussbutter auszutauschen! Ups!

Im Büro haben wir darüber diskutiert, wie lange es dauert, eine neue gesunde Gewohnheit zu entwickeln. Die neuesten Untersuchungen* zeigen, dass es 66 Tage dauert, sich eine neue Gewohnheit anzueignen. Interessant, denn in den letzten 5 Jahren wurden ich und meine Kollegen durch Artikel und andere Experten in dem Glauben gelassen, dass es nur 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Wenn du dir also vornimmst, jeden Tag 5 Obst- und Gemüsesorten zu essen oder vor der Arbeit Sport zu treiben, dann notiere dir dies in deinem Kalender.

In der Studie heißt es: Bei dem Aufbau einer gesunden Gewohnheit geht es weniger um Willenskraft als vielmehr darum, über mindestens zwei Monate und sechs Tage hinweg konsequent zu sein.

Warum ist das wichtig? Weil das Verständnis dafür, wie lange es wirklich dauert eine neue Gewohnheit einzuführen, alles verändern kann - vom Setzen realistischer Ziele bis hin zur Geduld mit uns selbst, wenn wir langsam vorankommen. Und seien wir mal ehrlich: Wenn wir den wahren Zeitrahmen kennen, bleiben wir motiviert und machen weiter, auch wenn es mal schwierig wird.

Deine neue Routine entfaltet sich über 66 Tage. Hier ist der Grund dafür.

Eine Studie, die im European Journal of Social Psychology (Phillippa Lally et al., 2010) veröffentlicht wurde, ergab, dass die Teilnehmer im Durchschnitt zwischen 18 und 254 Tagen brauchten, um ihr Verhalten zu automatisieren, wobei 66 Tage für die meisten Menschen der richtige Zeitraum war.

In diesem Artikel gehen wir durch folgende Themen:

1. Was ist eine Gewohnheit?
2. Was ist der Unterschied zwischen einem Ritual und einer Gewohnheit?
3. Was sind die Vorteile von gesunden Gewohnheiten?
4. Was wird deinen Erfolg beim Aufbau neuer Gewohnheiten beeinflussen?
5. Drei Tipps zum Aufbau neuer Gewohnheiten.
6. Eine kurze Zusammenfassung!

1. Was ist eine Gewohnheit?

Hast du dich schon mal dabei ertappt, dass du morgens nach einer Tasse Kaffee greifst, ohne überhaupt darüber nachzudenken? Das, meine Freunde, ist die Macht der Gewohnheit. Eine Gewohnheit ist, wenn unsere täglichen Handlungen vom Autopilot in unserem Gehirn gesteuert werden.

Eine Gewohnheit ist im Wesentlichen ein Verhalten, das wir so regelmäßig ausführen, dass es automatisch abläuft. Denk an das Zähneputzen oder das Scrollen durch die sozialen Medien am Morgen (schuldig im Sinne der Anklage). Das sind Aufgaben, die du fast ohne nachzudenken erledigst, weil sie fest in unsere tägliche Routine integriert sind.

Das Faszinierende daran? Gewohnheiten entstehen durch einen Prozess, der als "kontextabhängige Wiederholung" bekannt ist. Im Klartext heißt das: Wenn du etwas oft genug im gleichen Kontext tust - z. B. einen Keks zum Nachmittagstee isst -, wirst du mit der Zeit allein beim Anblick der Teetasse Lust auf Kekse bekommen.

Dieser Kreislauf kann in beide Richtungen funktionieren - er baut uns auf oder macht uns kaputt. Positive Gewohnheiten können uns zu Produktivitätsmaschinen machen, die immer um 6 Uhr morgens ins Fitnessstudio gehen oder ihre Aufgabenlisten mit unermüdlicher Energie abarbeiten. Auf der anderen Seite halten uns negative Gewohnheiten zurück, aber es ist wichtig zu wissen, dass manche negativen Gewohnheiten dazu da sind, dich zu unterstützen oder dir zu helfen, mit etwas Schwierigem fertig zu werden. Wenn du verstehst, wie eine ungesunde Gewohnheit dich unterstützt, fällt es dir vielleicht leichter, sie mit ein bisschen Zeit und Geduld gegen eine gesündere auszutauschen. 

Das Ergebnis?

• Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die durch Wiederholungen automatisch ablaufen.
• Gewohnheiten werden durch "kontextabhängige" Wiederholung gebildet: gleicher Ort, gleiche Zeit, gleiche Gewohnheit (erinnerst du dich an Pawlows Hunde?)
• Gewohnheiten beeinflussen unser tägliches Leben und unser allgemeines Wohlbefinden - im Guten wie im Schlechten.

Unsere Gewohnheiten zu meistern bedeutet, Leichtigkeit und weniger Stress in unsere tägliche Routine zu bringen.

2. Was ist der Unterschied zwischen einem Ritual und einer Gewohnheit?

Der Eine Gewohnheit ist etwas, das du automatisch tust, ohne darüber nachzudenken, wie Zähneputzen oder ein Glas Wasser trinken, wenn du aufwachst. Ein Ritual ist etwas, das du mit deiner vollen Präsenz und Aufmerksamkeit tust.

Eine Gewohnheitstasse Kaffee wird zubereitet und eingeschenkt, ohne dass du darüber nachdenkst, während dein Gehirn über andere Dinge nachdenkt. Die rituelle Tasse Kaffee... ist der Kaffee, den du liebevoll mit der richtigen Milch zubereitest, in eine besondere Tasse gießt und an einem besonderen Ort in deinem Zuhause in der Nähe eines Fensters mit einem Buch genießt. Die rituelle Tasse Kaffee fesselt deine Aufmerksamkeit durch den Geruch, die Wärme der Tasse und die Möglichkeit, mit dir selbst präsent zu sein.

Frage dich selbst. Wo sind deine Gedanken während dieser Aktivität?

• Präsent sein = Ritual.
• Es automatisch zu tun, ohne nachzudenken = Gewohnheit.

3. Was sind die Vorteile gesunder Gewohnheiten? 

Vom morgendlichen Spaziergang im Sonnenschein über die ausgewogene Ernährung bis hin zur abendlichen Hautpflege - unsere täglichen Gewohnheiten prägen unser Leben. Aber jetzt kommt der Clou: Neue Gewohnheiten können dein Leben auf eine Weise erleichtern und verbessern, an die du vielleicht noch gar nicht gedacht hast.

Gewohnheiten reduzieren die mentale Anstrengung

Wenn etwas zur Gewohnheit wird, schaltet unser Gehirn in den Autopilot-Modus. Durch Gewohnheiten können wir unsere Gehirnleistung aufsparen und verschwenden sie nicht für Kleinigkeiten wie die Entscheidung, was wir essen oder anziehen, sondern können unsere Gehirnleistung nutzen, um z.B. ein leidenschaftliches Projekt anzustoßen oder eine unvergessliche Reise zu planen.

Gesunde Gewohnheiten schützen das Wohlbefinden

Gewohnheiten sind wie eine Rüstung für unser Wohlbefinden; sie schützen uns vor Stress und Burnout. Gute Gewohnheiten wie regelmäßige körperliche Betätigung, ausreichend Ruhe, vollwertige Mahlzeiten wie auch eine ausgewogene Ernährung helfen uns, das Leben in Schwung zu halten. Eine gesunde Routine ist auch wichtig für unsere geistige Gesundheit.

Gewohnheiten helfen dir, deine Ziele zu erreichen

Willst du ein Buch schreiben? Mach das Schreiben zu einer täglichen Gewohnheit. Du willst einen Marathon laufen? Konsequentes Training ist dein bester Freund. Wir denken oft, dass große Ziele eine monumentale Anstrengung auf einmal erfordern, aber wenn wir sie in kleinere, gewohnheitsmäßige Schritte unterteilen, können sie sich erreichbar anfühlen.

4. Was beeinflusst deinen Erfolg beim Aufbau von Gewohnheiten?

Das haben wir alle schon erlebt, oder? Du fängst an dir eine neue Gewohnheit aufzubauen und bist Feuer und Flamme diese zu etablieren. Aber wie lange dauert es eigentlich, bis sich diese neue Tätigkeit weniger wie eine lästige Pflicht anfühlt und mehr wie eine zweite Natur? Schauen wir uns an, was uns hilft und was uns behindert.

Deine Persönlichkeit kennen

Als Erstes wollen wir über dich sprechen. Ja, über dich. Das, was du bist, bestimmt, was für dich funktioniert und was nicht. Und das ist auch völlig in Ordnung! Bist du jemand, der an der Routine hängt oder sehnst du dich nach Abwechslung? Dich selbst zu kennen ist der erste Schritt und mit etwas Geduld und Neugier bist schon du auf dem Weg zu einer neuen Gewohnheit.

Wer du bist, spielt eine Rolle dabei, wie schnell du Gewohnheiten annehmen oder ablegen kannst.

• Magst du einen strengen und starren Ansatz oder eher Spaß und Spiel?
• Brauchst du visuelle Anhaltspunkte, die dich daran erinnern, was du tun musst?
• Musst du von einem Partner oder Freund zur Rechenschaft gezogen werden?
• Magst du Beständigkeit und immer das Gleiche, oder brauchst du mehr Abwechslung?
• Gehst du gerne allein oder mit anderen auf Inspirationssuche?

Verstehe das spezifische Verhalten

Als Nächstes solltest du dir überlegen, was genau du zur Gewohnheit machen willst. Ist es etwas Einfaches wie jeden Tag ein zusätzliches Glas Wasser zu trinken oder etwas Komplexes wie jeden Morgen fünf Meilen zu laufen? Leichtere Verhaltensweisen werden schneller zur Gewohnheit als solche, die mehr Aufwand und geistige Bandbreite erfordern.

Bestimmte Gewohnheiten brauchen länger, um sich zu entwickeln.

• Nimm dir die Zeit, darüber nachzudenken, wie sehr sich diese neue Gewohnheit auf unseren Körper und unseren Geist auswirkt und wie sehr sie uns aus unserer normalen Routine herausreißt.
• Ein Glas Wasser zu trinken mag einfach sein, aber jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, erfordert mehr Aufwand, dann braucht man die nötige Energie, muss pünktlich Feierabend machen und die Wechselkleidung einpacken.
• Wenn du früh ins Bett gehen möchtest, um 8 Stunden zu schlafen, kann das bedeuten, dass du weniger Zeit für dich hast. Wenn das ein Problem für dich darstellt, kann das wiederum deine Fähigkeit, dieses Ziel zu erreichen, beeinträchtigen.

Dein Lebensstil und deine Lebensumstände

Und zu guter Letzt: deine Lebenssituation. Wir haben Jobs, Familien, ein soziales Leben und Netflix-Warteschlangen, die um unsere Zeit und Energie konkurrieren. Keine zwei Menschen leben das gleiche Leben, demnach beeinflussen unterschiedliche Umgebungen, wie wir Gewohnheiten aufbauen.

• Wenn wir in der Nähe von Menschen sind, die gesunde Entscheidungen treffen, fühlen wir uns zu einer gesunden Lebensweise hingezogen.
• Zu deinem Umfeld gehört auch, was du liest, siehst und lernst. Nimm dir Zeit, um Bücher zu lesen und sozialen Netzwerken zu folgen, die dich dazu inspirieren, gute und vernünftige Entscheidungen zu treffen, mit viel Freundlichkeit und positiven Botschaften.

Deshalb sind "66 Tage" keine pauschale Antwort, sondern eher ein Richtwert. Bei den 66 Tagen handelt es sich um einen Durchschnittswert aus der Studie, in der viele Menschen untersucht wurden, die versuchten, verschiedene Arten von Gewohnheiten unter verschiedenen Umständen zu ändern.

Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, hat sowohl mit Selbstbewusstsein als auch mit Konsequenz zu tun.

5. Drei Tipps für den Aufbau neuer Gewohnheiten

Setze dir konkrete und realistische Ziele

Konkrete Ziele: Das Wichtigste zuerst: Du musst wissen, was du erreichen willst, und zwar nicht auf eine Art "Ich will gesünder werden". Du willst mehr Wasser trinken? Toll, aber wie viel? 1 Liter pro Tag? Schreib das auf. Vielleicht legst du dir sogar ein Bullet Journal oder eine Checkliste an, die du jedes Mal abhaken kannst, wenn du trinkst. Dafür gibt es auch die unterschiedlichsten Apps!

Unterteile dein Ziel in kleinere Ziele: Lass uns realistisch bleiben. Wenn du im Moment nur zwei Gläser am Tag trinkst, fühlt es sich vielleicht so an, als würdest du mit einem einzigen Sprung über ein Gebäude springen wollen. Fang mit etwas Machbarem an - zum Beispiel, indem du jede Woche ein Glas Wasser mehr trinkst, bis du dein Ziel des vollen Liters erreicht hast.

Motiviert und fokussiert bleiben

Motivation ist knifflig: Deine Motivation kommt und geht wie die Gezeiten. Hier ist also die Lösung: Finde dein Warum. Warum willst du diese Gewohnheit? Warum ist sie wichtig für dich? Wie wirst du dich fühlen, wenn du das Ziel der Gewohnheit erreichst?

Schreib es auf: Auf Post-its und klebe sie überall hin - Kühlschranktür, Badezimmerspiegel, Computermonitor - ÜBERALL!

Führe eine Liste der Erfolge: Jedes Mal, wenn es gut läuft, schreibst du es auf. Das wird dir die Energie und den Schwung geben, um weiterzumachen.

Erstelle dein Support-Team

Lass dich von anderen Menschen mitreißen: Wenn du jemanden hast, der mit dir auf das gleiche Ziel zusteuert, wird es leichter, es zu erreichen. Das kann jemand aus der Nachbarschaft sein, der ähnliche Ziele verfolgt, oder auch jemand aus einer Online-Community, der die gleichen Herausforderungen angeht wie du.

Rechenschaftspflicht: Wenn du weißt, dass du jemanden von Angesicht zu Angesicht siehst oder dich per Nachricht meldest, bleibst du ehrlich.

Kreativität: Menschen gehen unterschiedlich an Gewohnheiten heran. Eine einzige Veränderung im Denken kann den Unterschied ausmachen. Manchmal braucht es nur einen "Stupser", um dich über eine Hürde zu bringen und dich in Richtung deiner neuen Gewohnheit vorwärts zu bewegen.

6. Fang einfach mit dieser einen gesunden Gewohnheit an

Mit den Juice Plus+ Essentials kannst du in wenigen Minuten mehr pflanzliche Nährstoffe in deine Ernährung einbauen. Wenn du deine Kapseln täglich einnimmst, ergänzt du deine Ernährung mit zusätzlichen Nährstoffen aus 30 verschiedenen Obst-, Gemüse-, und Beerensorten und ausgewählten Vitaminen und weiteren pflanzenbasierten Inhaltsstoffen, PLUS einer Mischung aus Omega-Fettsäuren aus Pflanzen, Samen und Algen.

Warum Juice Plus+ Essentials ? 
Wenn die Juice Plus+ Essentials ein Teil deiner täglichen gesunden Gewohnheiten und deines ausgewogenen Lebensstils sind, können sie dich bei Folgendem unterstützen:

Juice Plus+ Essentials Obst-, Gemüse-, und Beerenauslese:

• Vitamin C kann zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, der Zähne, des Zahnfleisches und der Blutgefäße beitragen.
• Vitamin C und E können dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Juice Plus+ Omega+ Blend:

• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen, einer normalen Muskelfunktion und normalen Zähne bei.
• Zink trägt zum Erhalt normaler Haare, Haut und Nägel bei.
• DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und einer normalen Gehirnfunktion bei*.
• DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei*.
  *Die positive Wirkung wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA / DHA und EPA erzielt.

4 verschiedene Arten, deine Juice Plus+ Essentials einzunehmen.

1. Die Kapseln werden am besten zu einer Mahlzeit eingenommen. Am einfachsten ist es, sie mit der ersten Mahlzeit des Tages zusammen mit einem Glas Wasser einzunehmen.
2. Verteile deinen Regenbogen über den Tag! Nimm jeden Tag 3 Kapseln zu jeder Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein.
3. Gib alle Kapseln in deinen morgendlichen Smoothie. Zerkleinere die Kapseln einfach mit Obst und deiner Lieblingsflüssigkeit (wie Nussmilch oder Kokoswasser) in einem Mixer. Ein Smoothie mit dem gewissen Extra!
4. Die Nährstoffe stecken in den Pulvern! Öffne die Kapsel und gib das Pulver in Smoothies oder Joghurt, wo es untergerührt werden kann.

Genieße Juice Plus+ Produkte als Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.

7. Zusammenfassung!

• Unsere täglichen Abläufe sind von Gewohnheiten geprägt, die automatisch ablaufen.
• Willst du eine neue gesunde Gewohnheit schaffen? Forschungen zeigen, dass es etwa 66 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Nicht so lange wie für immer, aber definitiv auch nicht über Nacht.
• Gesunde Gewohnheiten haben viele Vorteile: Sie verringern die geistige Anstrengung, sorgen für dein Wohlbefinden und bringen dich deinen Zielen näher!
• Formuliere deine Ziele, indem du verstehst, wie du tickst, damit sie sich möglich und motivierend anfühlen.
• Sorge für Beständigkeit, indem du dich daran erinnerst, warum diese Veränderungen für DICH wichtig sind.
• Sammle Unterstützung, denn gemeinsam sind wir stärker - und seien wir ehrlich - es macht auch einfach mehr Spaß.
• Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, hat sowohl mit Selbstbewusstsein als auch mit Konsequenz zu tun.
• Juice Plus+ Essentials Kapseln sind die einfachste Ergänzung zu deinen täglichen Gewohnheiten, die große Vorteile bringt!

Fazit

Die 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, ist nicht nur eine Zahl, sondern dein neuer Ansatz, um deine Gesundheit oder einen anderen Lebensbereich zu verbessern.

3 wichtige Wahrheiten:

1. Denke daran, dass Willenskraft allein nicht die Lösung ist!
2. Gewohnheiten sind nicht einfach nur Handlungen; sie sind unsere Eintrittskarte, um der zu werden, der wir sein wollen - mit weniger Aufwand, besserem Wohlbefinden und der Fähigkeit, Ziele zu erreichen.
3. Gib dir selbst die Zeit und die Geduld, neue Wege zu finden, um deinen Körper und deinen Geist zu unterstützen, und sei freundlich und gnädig zu dir, wenn die Dinge schwierig werden.

Ich wünsche dir viel Leichtigkeit und Gesundheit für deine Zukunft!

Forbes: *Wie werden Gewohnheiten gebildet: Modellierung der Gewohnheitsbildung in der realen Welt.
 Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle.
Erstmals veröffentlicht: 16. Juli 2009 https://doi.org/10.1002/ejsp.674